各位朋友，大家好！小编整理了有关一个星期提高三公里成绩的解答，顺便拓展几个相关知识点，希望能解决你的问题，我们现在开始阅读吧！
本篇目录：
- 1、跑三公里怎么能轻松?怎样才能从一个月要从14分的成绩进步到12分40?我...
- 2、长期没有跑步的人怎样才能在一个星期内13分钟跑3公里
- 3、我三千米跑了15分钟想提高到10分钟有办法吗我该怎么做
跑三公里怎么能轻松?怎样才能从一个月要从14分的成绩进步到12分40?我...
1、我的建议是你要加强耐力练习。－－你应该每周至少2次进行长距离跑慢跑训练。我给你建议的距离至少是3000米，不要少于这个距离。每周的练习次数也不要超过4次。否则也许你会疲劳。
2、呼吸一般我们采用嘴和鼻同时呼吸，不单用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的节奏：一般采用“三步一吸，三步一呼”或“两步一吸，两步一呼”这看各人的运动能力和水平(呼吸的节奏可在原地练习，来感受一下这一方法)。
3、一定要匀速慢跑，中间不要停，只要坚持五百米，后面的两千五百米其实是不很累的。这是多年跑步的经验。如果是快跑的话，应该在15分钟左右能跑完，如果是慢跑的话大约25分钟左右跑完。
4、公里属于中长跑了，你可以试着每天练一个5公里练练耐力，个人感觉你是后程发力不足，所以你必须要练到匀速持久。最后冲刺要有力量。本人是军人出事，部队里3公里跑出好成绩的也有。
5、提高跑步水平需要从跑量、步频、步幅、训练方式几个方面入手： 跑量的堆积，初跑者的月跑量通常为60-80公里，坚持健身跑达到这个程度就可以了，但是当我们对跑步水平有了要求，这个跑量就难以支撑了。
长期没有跑步的人怎样才能在一个星期内13分钟跑3公里
长期没有跑步的人，再开始训练时的强度不能太大吧，那样容易拉伤肌肉的。在训练开始的时候，训练要逐步增加，不能增加太快。通过慢慢的增加速度和跑的长度。逐步的提高自己的跑步成绩。
一周两次，一共四周，只跑了8天，其余时间只是静走，保持着良好的饮食和睡眠。一个月后，我觉得对于跑步这件事已不再恐惧。在四月份的升职考试里，我以13分钟跑完了三公里。
基础耐力训练阶段 目的是改善有氧能力和对冲击的忍耐力。训练重心放在如何跑的久跑得远上。建议每周的训练计划中至少安排一次长距离耐力跑。通常为最大心率的60～75%。同时每周的训练强度在不超过10%原则内适度增加。
什么事情都没有一蹴而就一下就能做成的，想着10天内把你的时间从16分提高到13分，难度太大了。反正你就尽量的多去做一下训练，每天都跑，尽量把时间缩短，事在人为，尽人事听天命吧。
我三千米跑了15分钟想提高到10分钟有办法吗我该怎么做
1、制定科学的锻炼计划，每天规定一个小目标，为这个目标去努力。通过合理的控制饮食，减轻身体脂肪的含量，增加肌肉力量。
2、提高步频步幅 用最科学的锻炼方法跑步才能提高跑步速度，达到最好的效果。提高速度可以通过三种方法：增加步频、增大步幅、既增加步频又增大步幅。但步幅过大，会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
3、如果你想再提高你的成绩，在10周之后你可以作些变速跑练习以提高你的无氧代谢能力。也就是加速跑200米，再缓跑200米放松恢复交替进行。你可以根据自己的素质情况做6组－10组这样的练习。
4、基础耐力训练阶段 目的是改善有氧能力和对冲击的忍耐力。训练重心放在如何跑的久跑得远上。建议每周的训练计划中至少安排一次长距离耐力跑。通常为最大心率的60～75%。同时每周的训练强度在不超过10%原则内适度增加。
5、那身无论是大腿小腿以及大腿内侧都要充分的拉伸，还有跑步，主要是核心力量的发力，所以每隔一天还要做平板支撑或者是俯卧撑，通过上面的方法，一定要坚持，半年到一年以上，然后运动量逐渐的加大，是可以跑进12分钟的3公里。
6、三千米训练动作要领 长慢跑：每周二次，通常周二和四做，舒适和不停地慢跑(最快速度的60-80%)，由三十分钟开始，每次增加五分钟，最长时间可达两小时。
到此，以上就是小编对于一周内提高三公里成绩的问题就介绍到这了，希望介绍的几点解答对大家有用，有任何问题和不懂的，欢迎各位老师在评论区讨论，给我留言。