朋友们，你们知道如何提高十公里成绩这个问题吗？如果不了解该问题的话，小编将详细为你解答，希望对你有所帮助！
本篇目录：
- 1、怎样提高十公里跑步成绩?配速多少最为合适?
- 2、10公里长跑技巧
- 3、10公里只能跑39分钟,请问该怎样提高成绩?
- 4、10公里跑进40分钟要注意什么?
- 5、如何快速提高10公里长跑成绩
- 6、如何在短时间内提高长跑能力?
怎样提高十公里跑步成绩?配速多少最为合适?
要提升跑步配速，可以从以下几个方面入手：增加跑量：积累足够的跑量，为以后的跑步打下受伤低的风险。这个跑量需要在有氧区间锻炼。
其次，保证充足的睡眠。夜间睡眠时身体会分泌生长激素并加强细胞修复与代谢。充足的睡眠对于跑步训练和10公里配速的提升有显著的帮助。最后，要有科学的训练计划。跑步的训练时间应在30-60分钟内，每周4-6次。
跑步一定要选择合理的路线，要回避人多车多、路面不平或打滑的线路。一般可以选择运动场跑道，公园的跑步道和散步道、车少的沥青路面等，合理的跑步路线可以提升跑步速度。
要想提高成绩，最好有两个月的时间进行系统的混合型训练。
例如常用的MAF180跑法。轻轻松松跑，释放压力跑和大多数的远距离跑都应当选用MAF180，即慢跑的情况下心跳不超过180减掉年纪这一标值，如果有运动习惯且没有受伤，那麼心跳标值可以提升5。
要提高跑步配速，可以从以下几个方面入手：增加步频：步频是指每分钟脚步的次数，增加步频可以提高跑步效率，从而提高跑步配速。可以通过计算一分钟内步频，然后将此步频加倍的方式进行专门针对提高步频的训练。
10公里长跑技巧
”阿米还建议，如果时间紧张(或者把跑10公里作为调整)，最好的方案或许是挤时间做几组高效平板支撑(以及衍生动作)。
要有热身运动 运动热身只需5分钟就能降低受伤风险。从有氧运动开始，比如慢跑。你一开始应该出汗，但不应该感到累。做一些柔韧性或伸展运动。例如，锻炼腿部、臀部、臀部和背部的肌肉——毕竟，这些部位将参与你的跑步。
人群聚集的地方也不适合10公里跑。 人和：身体状态影响跑步能力的发挥，状态不好别跑10公里比如，头一天熬夜加班，身体处于恢复状态；酒后不跑步，让身体先解酒排毒；饭后一小时以内不跑步，让身体先消化食物。
10公里只能跑39分钟,请问该怎样提高成绩?
1、你如果你想要破30分钟的话，你是还需要做一些力量训练的，你可以去健身房里面做一些器材上面的训练，锻炼腿部的肌肉力量，这样你才能够跑得更快。
2、要想提高成绩，最好有两个月的时间进行系统的混合型训练。以完成10公里需要65分钟的初级跑者为例：周一：计时跑；周二：15-20公里的耐力跑，以6分30秒的配速跑，最后达到6分配速；周三：以调整为主，可以进行30分钟慢跑。
3、跑步过程中，会流失很多的电解质，所以及时补充盐分和糖分是必须的。跑步完成之后，可以用温水泡一泡脚，洗个热水澡，让自己放松，可以帮助入眠。
10公里跑进40分钟要注意什么?
1、其次力量训练也重要，尤其上肢和腰腹力量的加强。简单的办法是仰卧起坐，俯卧挺身，轻负重蹲起。最后每次训练完之后一定要注意认真放松。如果有条件，最好找个人带你跑，有时候跑进40分钟一次之后，下一次就容易多了。
2、你如果你想要破30分钟的话，你是还需要做一些力量训练的，你可以去健身房里面做一些器材上面的训练，锻炼腿部的肌肉力量，这样你才能够跑得更快。
3、目标10公里成绩到40分钟以内，这就是说你要以低于4分的配速跑完10个1公里，目前你的最佳配速358，可以通过练习间歇跑、倒金字塔跑、亚索800、冲刺跑之类的训练提高肌肉的无氧运动能力，将最佳配速提升到330-340。
4、公里训练的最后阶段的区别可能是，有些跑者用40分钟跑完，有些跑者用39分钟跑完。每周进行几次增强式训练非常好，但是次数不要太多。
如何快速提高10公里长跑成绩
先慢跑微出汗就可以。做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。做3个30米的加速跑。以上内容在比赛前20分钟做完。以后的时间上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
“我建议，每周跑量比上一周增加10-15%。把增加的这部分跑量分布在一周中的2-3次跑步中。”来自北加州布洛英罗克的跑步教练皮特·雷(Pete Rea)说。
要想跑步达到10公里，首先你需要有一定的跑步运动基础，比如每天坚持跑步 5--6km。让自己的身体可以适应长距离跑步产生的疲劳感。坚持跑步可以使肌肉酸痛等症状消失。
间歇跑练速度耐力。3000米和5000米对应的主要是200米，400米的间歇跑。每周两次。例如：10分钟热身完，跑10到12个400米，中间慢跑30秒，400米的配速比你跑5000米的配速要快6-10秒这样，要是吃不消可以加长慢跑时间。
耐力训练：业余长跑选手训练时，如果你还不能够一次跑40分钟以上，应该每周增加跑步距离或时间10%，保护自己不遭受运动损伤。只有能够跑40分钟以上之后，才要考虑提高速度的问题，通过间歇跑、变速跑等训练提高速度。
另外，热身到位，想测试自己十公里比较准确的速度，前面三分钟慢一点，后面就增加到自己可以接受的速度，这个速度要和自己平常跑的最快速度差不多甚至更快一点，然后一口气跑完十公里，这过程会比较累，但是可以更好的测量我们十公里的成绩。
如何在短时间内提高长跑能力?
增加强度：尝试进行间歇训练，即在你的跑步中穿插高强度的短距离冲刺。这种训练方法可以提高你的最大耐力和速度。 提高步频：加快你的步频可以提高跑步速度。
跑前注意休息不要剧烈活动，只要活动一下关节减轻一下紧张情绪即可；起跑不要落后，要跑在前面，最好跟在第一或二三个后面。
放松跑步训练：短时间内变快的三种方法一步一步递进是指完成练习比开始要快，是减少比赛时间的更好方法。许多运动员以每周的速度跑步，以提高他们的身体素质。
各位小伙伴们，我刚刚为大家分享了有关如何提高十公里成绩的知识，希望对你们有所帮助。如果您还有其他相关问题需要解决，欢迎随时提出哦！